減肥別挨餓!享用低GI飲食更快樂! | 健康 | 凱熙

經常在減肥的人一定有聽過非常夯的低GI飲食,低GI飲食是從日本風行至台灣。GI是英文Glycemic Index的簡稱,意即升糖指數,其作用是測量人類吃進某種食物之後,血糖上升的速度快慢,也就是這個食物的升糖指數。血糖上升速度快的是高GI;反之則是低GI。
 
低GI飲食原本是為了避免糖尿病患者血糖上升太快所設計的飲食法,後來卻成了減肥者奉行的減肥方式。
 

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圖片來源:Pixabay
 
食物可分為低GI(55以下)、中GI(56到69)及高GI(70以上),通常只要多攝取中低GI的食物就算是低GI飲食了。
 
低GI食物:包括大部分纖維、脂肪、蛋白質含量高,碳水化合物含量低的食物。
例如:蔬菜(菠菜、高麗菜、花椰菜、豆芽、海帶……)、水果(葡萄、西瓜、鳳梨、芒果、荔枝除外)、牛奶、堅果、豆漿、肉類、雞蛋、冬粉(100%純綠豆粉製作)……等。
 
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中GI食物:「未精製」的五穀雜糧類。
例如:糙米飯、五穀飯、全麥麵包、雜糧麵包、全麥麵條、燕麥、地瓜、南瓜、義大利麵……等。

 
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圖片僅供參考,圖片來源:360doc

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圖片僅供參考,圖片來源:Photopin

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南瓜和義大利麵都是中GI食材,義大利麵不要煮得太軟爛,最好有點硬硬的,加上香濃的南瓜醬,Q彈有嚼勁的麵條搭配獨特的南瓜香,美味又健康。
 
高GI食物:極易消化的或精製的澱粉類。
例如:白飯、炒飯、燴飯、砂糖、黑糖、蜂蜜、白麵包、吐司、麵條、稀飯、馬鈴薯、富含白麵粉與砂糖的各種甜點、餅乾、洋芋片、零食、加了很多糖的市售巧克力……等。
 
 
-日常飲食挑選-
或許有人會覺得,要背下每一種食物的GI值,實在太困難也太麻煩了!別擔心!以下是低GI值食物的特徵,只要記住特徵,在挑選食物的時候也比較容易分辨。

1.天然不加工的食材
加工愈細的食物,愈容易被吸收,相對的GI值也愈高,必須慎選。
 
2.纖維質高的食物
只要纖維質越高,該食物的GI值通常就越低。
 
3.固態的食物
固態的食物的GI值會比液狀或糊狀的食物還低,因為固態食物需要經過咀嚼,會延長消化和吸收的時間。例如白飯的GI值比稀飯低、水果的GI值比果汁低。

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4.同時含有蛋白質和脂肪的食物
用餐時同時攝取適當比例的蛋白質和脂肪,能延緩食物的吸收率,可以降低GI值。例如肉類。
 
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宮保雞丁    【購買請按我】
雞肉是中GI食物,宮保雞丁特選紅辣椒、蔥、花生與雞丁拌炒,口感香辣,喜歡吃辣的一定愛不釋手,但減肥的人要記得減少調味料。

5.酸性食物
酸性食物可以減緩胃部將食物排空的時間,延長飽足感。例如餐後喝檸檬汁或醋飲。
 
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圖片僅供參考,圖片來源:苦主健康茶飲

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食用低GI食物仍要注意烹調方式及熱量,食材烹調時間愈長,GI值也會變得愈高,也不可過度添加調味料,影響一天攝取的總熱量。另外,低GI並不等於低熱量,例如香蕉、堅果是低GI食物,但是熱量卻很高,不宜吃太多。減肥的飲食除了低GI還要兼顧營養均衡,才能瘦得健康又漂亮!